Exercícios para o sistema urinário: o que funciona e o que ninguém te conta
A maioria das pessoas que procura sistema urinario exercicios está lidando com fuga urinária leve ou vontade repentina de ir ao banheiro. O problema é que a internet está cheia de instrutoras dizendo para "contrair o assoalho pélvico" sem explicar como encontrar esse músculo de verdade. Eu já vi gente fazendo exercício errado por meses e achando que não funcionava. Na realidade, o músculo certo nem estava sendo envolvido. O exercício básico é simples na teoria. Você contrai os músculos que usa para parar o fluxo de urina no meio do jato, segura por cinco segundos e relaxa por cinco. Repete dez vezes. Isso é tudo. O detalhe que todo mundo esquece é que você só deve usar o teste do jato uma vez, no início, para identificar o músculo. Fazer isso repeatedamente pode causar retenção urinária e infecções.
Como fazer sistema urinario exercicios corretamente
Vá deitado de costas com os joelhos dobrados no começo. A posição deita facilita porque elimina a gravidade como fator. Contrai os músculos ao redor do ânus e da vagina (no caso de mulheres) ou do períneo (no caso de homens). Se você está fazendo certo, não deve mover a barriga, as nádegas ou as coxas. Coloque uma mão na barriga para confirmar que ela permanece macia durante a contração. Eu tinha uma paciente que treinava há oito meses sem resultado. Ela contrava o abdômen inteiro junto com o assoalho pélvico. O músculo alvo simplesmente não ganhava força porque a contração era distribuída erradamente. Quando ensinei ela a isolar, os resultados apareceram em três semanas. A diferença entre o exercício funcionando e não funcionando muitas vezes é essa isolacao muscular.
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Para progressão, aumente o tempo de contração gradualmente. Cinco segundos vira oito, oito vira quinze, quinze vira trinta. O máximo que eu recomendo é trinta segundos por repetição. Contrações mais longas que isso podem causar fadiga muscular excessiva e até piorar a incontinência em alguns casos. O assoalho pélvico, como qualquer músculo, precisa de recuperação. A frequência ideal é três séries de dez contrações por dia. Pela manhã, à tarde e à noite. Não precisa ser menos que isso para ter resultado, mas não adianta fazer vinte séries achando que vai acelerar. O músculo não cresce assim. Ele fica irritado e inflamado, e você acaba com dor pélvica crônica, um problema que é muito mais chato de resolver do que a incontinência em si.
Outro ponto que as pessoas ignoram é a respiração. Você deve expirar durante a contração e inspirar durante o relaxamento. Segurar a respiração enquanto contrai aumenta a pressão intra-abdominal e joga o trabalho para fora do músculo correto. É um erro extremamente comum em iniciantes. Alguns estudos mostram resultados significativos a partir de oito a doze semanas de pratica consistente. Pessoas que desistem antes disso geralmente desistem na terceira semana porque não veem mudança rápida. A constancia é mais importante que a intensidade nesses exercícios. Melhor fazer dez contrações todos os dias do que cinquenta uma vez por semana.
Se voce tem prolapso de organos pélvicos ou dor pélvica crônica, converse com um fisioterapeuta especializado antes de começar. Exercícios feitos errado nesse caso podem agravar a condition. A fisioterapia pélvica profissional resolve muitos casos que apenas exercício caseiro não alcança, e o custo do tratamento costuma valer muito mais do que meses de tentativa e erro sozinha.
