Planejando treinos para os circuitos de maratonas aquaticas
Muita gente acha que maratonas aquáticas são só nadar 25 quilômetros de qualquer jeito. Na prática, o que separa quem finisha de quem desiste no quilômetro oito é a estrutura dos circuitos que você monta na semana. Vou explicar como eu monto minha periodização mensal e o que costuma dar errado.
Por onde começar nos circuitos de maratonas aquaticas
O primeiro erro que vejo todo atleta iniciante cometer é tratar o volume como a única variável importante. Volume é fácil. Controle respiratório em água aberta é difícil. Eu comecei assim também, fazendo sessões de 12 quilômetros seguidos sem pensar em nada além de terminar. O resultado foi uma crampão no ombro direito no terceiro quilômetro de uma prova de 10k em água fria com correnteza. Passei vinte minutos debaixo d'água esperando a fadiga passar. Aprendique a natação de resistência precisa de blocos específicos, não apenas de quilometragem bruta. Minha estrutura padrão começa com três Pilares. O primeiro é o trabalho aeróbico base, que ocupa cerca de 60% do volume semanal total. O segundo é o trabalho de tolerância lactacida em ritmos sustentáveis. O terceiro é a adaptação às condições do circuito oficial da prova. Esse terceiro pilar é onde a maioria erra.
Um exemplo concreto. A Campeonato Brasileiro de Maratonas Aquáticas em Cabo Frio tem circuito de dois quilômetros com quatro voltas. A água tem variação de temperatura de 19 para 24 graus durante o dia, e o percurso tem dobra em cada volta onde os nadadores se aglomeram. Quando eu monto treinos para prepare essa competição, eu uso dois treinos por semana de simulação de circuito. Nada no lago ou mar com medição de ritmo por quilômetro, não em piscina. Se não tiver acesso a água aberta, uso piscina com voltas fechadas simulando as curvas da prova, mas aviso que a transferência de sensação não é direta.
Como estruturar as sessões semanais
Na minha ficha semanal tipo para um ciclista que está se preparando para uma prova de 10k, eu divido assim: segunda com treino técnico de abertura, quarta com volume moderado, sexta com intensity intervals, e sábado ou domingo com o longo. O longo é sempre o maior volume da semana, mas nunca excede 70% do total semanal para evitar overreaching. Os intervalos de sexta-feira são específicos. Eu uso blocos de 4x2000m em ritmo de prova mais cinco segundos por cem metros, com sessenta segundos de descanso. Isso treina o corpo para operar em zona de esforço sustentável sem acumular lactato de forma problemática. A maioria dos nadadores faz esses intervalos muito rápidos demais e termina o treino completamente esgotado, o que compromete o treino de segunda-feira.
Outro ponto que ninguém menciona: a recuperação entre os ciclos de treino. Dois dias de descanso ativo ou completo entre o treino longo e o primeiro treino técnico é o padrão que eu sigo. Se você pula isso, o sistema imunológico sente em cerca de dez dias. Eu vi isso acontecer com três amigos meus em preparações diferentes. Um desenvolveu sinusite bacteriana, outro teve queda de performance de 40 segundos por quilômetro, e o terceiro simplesmente desistiu de treinar por duas semanas porque o corpo pediu pausa.
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Ajustes práticos para diferentes realidades
Se você treina em piscina e a prova é em água aberta, existe uma lacuna que precisa ser preenchida. Eu recomendo pelo menos dois treinos por mês em água aberta com condições similares às da prova. Se a prova for em mar, treine em mar. Se for em lago, treine em lago. A diferença de densidade da água salgada versus doce altera a flutuabilidade e o gasto energético em cerca de oito a doze por cento, dependendo do seu perfil corporal. Outro ajuste importante é o trabalho de virada em circuito. Em provas de maratona aquática com voltas, a execução da curva determina se você ganha ou perde tempo significativamente. Nadadores que cortam a curva gastam até quinze segundos a mais por volta comparado àqueles que fazem a_curveada correta. Eu incluo exercícios de virada nos treinos técnicos de segunda-feira, focando em rotação de ombro e entrada na água na posição correta durante as curvas.
Para provas mais longas como 25k, a estratégia muda completamente. O volume semanal sobe para cerca de quarenta quilômetros distribuídos em seis dias, com um dia de recuperação absoluta. A intensidade cai porque o corpo precisa preservar energia para o effort prolongado. Eu uso treinos de tempo, não de distância nesses casos. Trinta minutos em ritmo controlado é mais informativo que oito quilômetros feitos aos trancos e barrancos.
O que não funciona e alternativas
Entrevistas com treinadores de elite mostram que alguns métodos populares têm limitações sérias. Treinar apenas em piscina com roupa de neoprene para simular a resistência da água quente não funciona porque a neoprene altera a propriocepção e a técnica de braçada. O recomendável é treinar sem neoprene em piscina e usar o traje apenas nos dias de simulação em água aberta quando necessário. Outra prática questionável é fazer o longo treino todos os domingos seguidos durante meses. O corpo precisa de variação. Eu alterno entre treinos de volume longo um fim de semana e treinos de intensidade média no seguinte. Isso reduz o risco de lesão por overuse em cerca de trinta por cento segundo dados que coletei de atletas que acompanho.
Se você tem acesso limitado a água aberta, não desista. Use a piscina da melhor forma possível. Treinos com tiras de arrasto (drag suit) aumentam o gasto calórico e simulam parte da resistência que você encontra em água corrente. Sessões de kickboard com resistência adicional também ajudam, embora não substituam o trabalho de braçada em condições reais. A periodicidade dos treinos precisa respeitar a recuperação. Um ciclo de quatro semanas com descarga na quarta semana é o padrão que eu recomendo para a maioria dos nadadores amadores. Na semana de descarga, o volume cai para cinquenta por cento e a intensidade também. Isso permite que o corpo se adapte e supere o training load acumulado nas três semanas anteriores. Ignorar essa leva a plateau de performance em oito a doze semanas.
Para quem está começando do zero em maratonas aquáticas, o caminho mais seguro é construir base durante oito a doze semanas antes de aumentar o volume em mais de vinte por cento. Pular essa fase inicial é a causa número um de abandono nos primeiros seis meses. O corpo não se adapta rápido o suficiente para aguentar saltos bruscos de carga.
